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La corsa? Non è solo uno sport, ma uno stile di vita

22 Maggio 2014 727 0
Con l’avvicinarsi dell’estate e delle belle giornate allenarsi all’aria aperta è sempre un piacere, per questo motivo voglio parlarvi della corsa, e voglio farlo attraverso le parole di Niccolò Pace, personal trainer, traumatologo ed esperto di running, al quale ho chiesto di raccontare la sua passione per questo sport e qualche consiglio per chi, da neofita, vuole cominciare a farlo.
“La corsa è uno stile di vita. Correre non è solo fatica ma anche un momento di grande intimità con se stessi: un momento per lasciar spazio ai pensieri, dove si rimane da soli, un momento di estraneazione dal quotidiano sempre più frenetico e stressante”.

– Quali sono i consigli che daresti a chi vorrebbe iniziare ad avvicinarsi alla corsa?

La prima cosa da evitare è quella di scoraggiarsi: gli obiettivi, le distanze e la velocità si raggiungono con impegno e costanza. Proprio per questo è importante porsi degli obiettivi raggiungibili nell’arco delle prime settimane di allenamento come ad esempio percorrere 2 km senza mai fermarsi. In questo modo si imparano a conoscere le proprie capacità e nasce la voglia di raggiungere altri obiettivi nel tempo, sempre più difficil.

– Quale riscaldamento consigli di fare prima di iniziare ad allenarsi?

Il riscaldamento è una delle fasi più importanti dell’allenamento a cui pochi danno importanza. La corsa di per sé è un esercizio molto completo dove braccia, torace, e gambe interagiscono in maniera sinergica. E’ chiaro, il 90% del lavoro è a carico degli arti inferiori, ma il restante 10% suddiviso tra addome e arti superiori non deve essere tralasciato. Questo può essere un esempio di riscaldamento:

FASE 1 ANDATURE:
  • corsa a ginocchia alte su una distanza di 20m (andata e ritorno)
  • corsa calciata dietro
  • passo laterale (con gamba avanti destra)
  • passo laterale (con gamba avanti sinistra)
  • corsa a passo incrociato
  • corsa all’indietro

FASE 2:

il miglior riscaldamento per la corsa è la corsa stessa: inizialmente l’intensità da mantenere è bassa, per portarla a crescere in 5/6 minuti.

– C’è qualche consiglio che ci puoi dare per un’alimentazione da seguire prima di correre: quali cibi sì e quali assolutamente da evitare?

Dal punto di vista alimentare è importante avere forza ed energie. L’alimentazione dipende molto dal momento della giornata in cui ci si vuole allenare. A esempio:
  • mattina: una buona colazione con fette biscottate e marmellata (senza burro), un frutto come una banana ed una spremuta soddisfano il fabbisogno richiesto per lo sforzo da fare.
  • pomeriggio: pasta in bianco (con l’olio) o con il pomodoro ed un pezzo di grana padano.
  • sera: per chi invece ha possibilità di allenarsi la sera è bene mangiare qualcosa di leggero prima della corsa e cenare dopo l’attività.

Un dictat che deve essere rispettato è quello di mangiare almeno un paio di ore prima dell’attività, qualsiasi sia il momento della giornata e reintegrare con sali minerali e acqua dopo lo sforzo.

Cosa evitare? Assolutamente il latte e tutti i suoi derivati, sono difficili da digerire e fornirebbero quella sensazione sgradevole di pesantezza.

– Qual è il primo acquisto che consiglieresti a chi si vuole avvicinare al mondo della corsa: scarpe, cardiofrequenzimetro, abiti, etc.

Come in ogni sport la corsa ha i suoi postulati, sembra banale ma l’acquisto primario per un neofita sono le scarpe e le calze. Il 90% delle persone che iniziano a correre usa scarpe vecchie con tubolari rovinati. E’ importante invece scegliere scarpe e calze giuste: il piede entra fortemente in gioco in tutte le fasi della corsa ed è sottoposto ad un livello di stress molto alto, una scarpa non adatta alla corsa, e soprattutto non adatta al tipo di piede e appoggio, porta il corpo a creare, oltre a inguaribili vesciche, adattamenti posturali che si ripercuotono sui piedi stessi, sui muscoli delle gambe e soprattutto sulla schiena. Questo limita le possibilità di un neofita di sentirsi bene durante la corsa e di aver voglia di tornar fuori per un altro allenamento.

– Quale allenamento si può seguire per imparare a respirare nel modo corretto durante una corsa?

Tutti sanno che la respirazione migliore è naso/bocca, ma il 99,9% delle persone che si approcciano alla corsa non è in grado di sostenerla perché i volumi immessi dal naso sono troppo inferiori a quelli che si immettono dalla bocca quindi mandando il soggetto in immediata fatica.

– Resistenza o distanza: su cosa deve puntare un neofita della corsa?

Il neofita inizialmente deve lavorare su se stesso. Ognuno di noi ha una condizione atletica e fisica differente. L’allenamento alla corsa è da immaginare come un cerchio: più corri e più riuscirai a correre. In termini più scientifici, l’allenamento di resistenza porta degli adattamenti fisiologici (uno su tutti è la diminuzione della pressione arteriosa, questo scaturisce una diminuzione dei battiti per minuti, ma una maggior quantità di sangue ricco di ossigeno che parte dal cuore e arriva alla periferia).

Questi adattamenti fanno sì che il soggetto possa correre più a lungo migliorando di pari passo la sua resistenza. Di conseguenza, e concludo, inizialmente è bene prediligere più la distanza e quindi la durata di un allenamento per poi inserire all’interno delle sedute il metodo fartlecht (ovvero variazioni di velocità) e concludere la propria preparazione con un allenamento distanza – tempo.
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