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Condivisione, fatica e divertimento: tutto questo è il mondo della bike

09 Giugno 2014 570 0
Ciao ragazzi,

l’estate ormai è arrivata, non ci sono più scuse è ora di allenarsi all’aria aperta. Proprio per questo ho voluto intervistare Giovanni Cappello, laureato in scienze motorie e preparatore atletico. Giovanni è atleta agonista “ELITE MASTER SPORT” di MTB attualmente con la squadra dei vigili del fuoco di Varese, e proprio a lui ho voluto chiedere come avvicinarsi al mondo della bike, quale allenamento portare avanti e come poter migliorare.
Vi lascio all’intervista,

Francesco

– Quali sono i consigli che daresti a chi vorrebbe iniziare ad avvicinarsi alla bike?

Chi per la prima volta decide di avvicinarsi a questo magnifico sport, deve tenere bene a mente delle piccole ma importanti regole di base.
  1. In primo luogo, scegliere naturalmente la bici più adatta in base alle proprie esigenze ed ai propri obiettivi, quindi affidarsi ai consigli di un esperto. L’allenamento nel ciclismo come in ogni sport è fatica, programmazione, dedizione;
  2. Divertimento: andare in bicicletta deve essere un piacere, un modo per staccare dallo stress quotidiano,
  3. Gradualità: non dovrete esagerare nello sforzo (soprattutto nei primi allenamenti), chiedere troppo alle vostre gambe, potrebbe essere controproducente; sforzi eccessivi e molto prolungati si possono sostenere solo se ben allenati e preparati.
  4. Regolarità: l’allenamento in bicicletta, a qualunque livello si intenda, richiede tempo e costanza.

Sia chi è alle primissime armi, sia chi vuole andare in bici solo per divertirvi, sia chi invece vuole prepararsi per partecipare magari a delle gare agonistiche, potrà confermare che uscire a pedalare per due o tre ore regala davvero una bellissima sensazione.

– Quale riscaldamento fare prima di salire in sella?

Prima di iniziare una seduta d’allenamento è importante eseguire un adeguato riscaldamento, con 15/20 minuti a ritmo blando con rapporti agili direttamente in sella; (durante il periodo invernale utile il riscaldamento sui rulli o su bike stazionaria per affrontare al meglio le rigide temperature esterne).

in sintesi un buon allenamento dovrebbe seguire questo schema ipotizzando un allenamento di 2,5 - 3 ore +++++++++++++++++++++++++++++++++++++


15-20 minuti a ritmo blando, con rapporti agili (pedalando intorno alle 90 pedalate al minuto), serviranno per riscaldare i muscoli e prepararsi alla successiva fase dell’allenamento molto più intensa.

2 ore di pedalata a ritmo intenso, in cui potrete inserire brevi tratti (massimo 5 minuti) al massimo sforzo (soglia anaerobica) per poi recuperare un ritmo delle pulsazioni normale.

15-20 minuti di defaticamento, nei quali con rapporti molto agili darete modo ai vostri muscoli di sciogliersi

15-20 minuti a fine allenamento di stretching.


– C’è qualche consiglio che ci puoi dare per un’alimentazione da seguire prima di una corsa: quali cibi sì e quali assolutamente da evitare?

Per quanto riguarda l’alimentazione questa riserva di molti approfondimenti soprattutto da nutrizionisti dello sport, ma alcuni consigli utili vi possono servire: ogni pasto deve essere composto da carboidrati, proteine e grassi, meglio prediligere i carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento o gara, Le quantita’ variano in relazione ai fabbisogni personali e alla tipologia di uscita (lungo in pianura o in salita) o al tipo di gara. Le associazioni dei cibi amidacei, come la pasta e il riso, contrasta con quelle dei cibi proteici

(carne, pesce, uova, formaggi e salumi) quindi prediligere i carboidrati soprattutto prima di una gara o allenamento, anche perché sono il nostro combustibile principale durante l’attivià ed evitare formaggi carne anche per i maggiori tempi di digestione; utile anche l’integrazione durante una seduta (allenamento/gara) di maltodestrine da portare in borraccia e gel energetici a rapida assimilazione.

Per quanto concerne il quesito sull’idratazione in bici sarebbe necessario contestualizzare le condizioni atmosferiche stesse e la tipologia della seduta di allenamento che si va a svolgere; bere 1l di acqua ogni ora di attività fisica, è importante sorseggiare ogni 15 minuti e non aspettare la sensazione della sete.

– Qual è il primo acquisto che consiglieresti a chi si vuole avvicinare al mondo della bike: scarpe, cardiofrequenzimetro, abiti, etc.

Il primo acquisto che un neofita non deve trascurare (dopo aver acquistato una bici) è il “ cardiofrequenzimetro”!!!!

Monitorare la propria frequenza cardiaca è estremamente importante per conoscere le proprie capacità cardiache e quali devono essere i limiti;

L’abbigliamento tecnico dipende dal tipo di uso che si vuol fare con la bici.

Per chi sta in sella ad allenarsi per ore e ore è necessario avere un abbigliamento adeguato (maglie traspiranti, pantaloncino con fondello e scarpe).

– Quale allenamento si può seguire per imparare a respirare nel modo corretto durante una corsa in bici?

La respirazione deve essere naturale; per chi si avvicina per la prima volta a questo sport l’allenamento base e soprattutto primario per migliorare la capacità cardiorespiratoria è il fondo (lento-medio) che innesca una serie di adattamenti fisiologici, e biochimici. Si passerà, successivamente, a sedute di allenamento specifico( interval training e fartlek) per aumentare il VO2 MAX.

Si tratta nel primo caso di allenamenti intervallati fuori soglia anaerobica e nel secondo caso allenamenti con cambi di velocità, in questa fase è importante monitorare il cuore con l’utilizzo del nostro “caro” cardiofrequenzimetro.

– Resistenza o distanza: su cosa deve puntare un neofita?

Un neofita in base alle proprie potenzialità e soprattutto in base agli obiettivi deve imparare prima di tutto a conoscere se stesso.

Deve eseguire allenamenti di resistenza per creare degli adattamenti dell’organismo allo sforzo prolungato, quindi uscite a ritmo medio cercando di aumentare gradualmente la distanza ad ogni allenamento.

Cercate inoltre di condividere la vostra passione per la bicicletta con altri amici, pedalare in compagnia rende l’allenamento meno faticoso e molto più divertente.
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